Bài viết được Vinapanax sưu tầm và tổng hợp từ tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Bùi Ngọc Phương Hòa – Bác sĩ Nội thần kinh, Khoa Khám bệnh & Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
—----------
Giấc ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo nhà thần kinh học Matthew Walker từ Đại học California Berkeley (Mỹ), nếu chúng ta ngủ ít, vòng đời của chúng ta cũng sẽ ngắn lại. Mặc dù thời gian ngủ cần thiết có thể thay đổi tùy theo từng người, nhưng đối với hầu hết người trưởng thành, thời gian ngủ lý tưởng là từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
1. Tầm Quan Trọng Của Ngủ Đủ Giấc
Ngủ là nhu cầu thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và hoạt động hiệu quả. Ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian trong suốt cuộc đời mỗi người. Trong khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết ra những hormone quan trọng giúp quá trình chuyển hóa năng lượng, phục hồi các tế bào bị tổn thương và hỗ trợ não bộ củng cố khả năng ghi nhớ và học hỏi.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa và nạp lại năng lượng cho cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi cơ thể ngủ đủ, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho ngày mới.
2. Thời Gian Ngủ Đủ Theo Độ Tuổi
Mỗi độ tuổi có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau. Dưới đây là bảng thời gian ngủ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi:
Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ
Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ
Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ
Học sinh (6-13 tuổi): 9-11 giờ
Thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ
Người lớn (18-64 tuổi): 7-9 giờ
Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ
3. Tác Hại Của Việc Ngủ Không Đủ Giấc
Việc thiếu ngủ không chỉ gây cảm giác mệt mỏi mà còn tác động nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn:
Tăng nguy cơ ung thư: Giấc ngủ không đủ và bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.
Giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da: Thiếu ngủ liên quan chặt chẽ với các bệnh về da và khiến da không thể phục hồi khi tiếp xúc với các yếu tố môi trường. Hậu quả là da nhanh chóng bị lão hóa.
Béo phì: Mất cân bằng hormone do thiếu ngủ dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ tăng cân. Những người thiếu ngủ cũng gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi ăn uống và duy trì cân nặng.
Sự cô đơn: Thiếu ngủ lâu dài làm giảm khả năng giao tiếp xã hội và gây cảm giác cô đơn. Tình trạng này tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến việc ngủ càng trở nên khó khăn hơn.
Giảm trí nhớ và khả năng học tập: Thiếu ngủ làm giảm khả năng ghi nhớ và khả năng học hỏi. Người thiếu ngủ gặp khó khăn trong việc nhớ lại từ vựng và cải thiện các kỹ năng đã học.
Nguy cơ Alzheimer: Ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng Beta-Amyloid – một protein liên quan đến bệnh Alzheimer.
Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Giấc ngủ thiếu làm tăng huyết áp và nồng độ protein phản ứng C, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Dễ cáu gắt: Thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh và dễ nổi giận mà không có lý do cụ thể.
Vấn đề về thị lực và ảo giác: Giấc ngủ kém dẫn đến hội chứng tầm nhìn hình ống và mờ mắt, thậm chí có thể gây ảo giác.
Phản ứng chậm và vụng về: Thiếu ngủ làm giảm khả năng phản ứng và làm việc chính xác, đặc biệt trong các công việc yêu cầu sự tập trung cao như lái xe, phẫu thuật hoặc các tình huống nguy hiểm.
Suy giảm hệ miễn dịch: Một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và khiến cơ thể dễ mắc bệnh.
Giảm ham muốn tình dục: Ngủ đủ giấc giúp duy trì mức testosterone ở cả nam và nữ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm ham muốn tình dục và các vấn đề sinh lý khác.
Nguy cơ đái tháo đường tuýp 2: Thiếu ngủ làm rối loạn cơ chế hoạt động của cơ thể và có thể dẫn đến kháng insulin, một yếu tố nguy cơ chính gây đái tháo đường tuýp 2.
Tăng nguy cơ tử vong: Ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có thể làm tăng 15% nguy cơ tử vong, giảm sức đề kháng và gia tăng các bệnh mãn tính.
Biến đổi hoạt động của gen: Thiếu ngủ làm bất thường hoạt động của hơn 700 gen, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và phản ứng căng thẳng.
4. Ngủ Không Đủ Giấc Phải Làm Sao?
Tin tốt là hầu hết các tác động tiêu cực của thiếu ngủ có thể được khắc phục nếu bạn ngủ đủ giấc trở lại. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn có giấc ngủ chất lượng:
Đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi: Đừng cố gắng thức khuya nếu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.
Tạo thói quen ngủ ổn định: Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày.
Tránh ăn uống gần giờ ngủ: Nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ: Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra ngoài phòng và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Duy trì tập thể dục đều đặn: Thực hiện các bài tập thể dục phù hợp giúp bạn dễ dàng ngủ ngon hơn.
Tạo không gian ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp.
Tắt thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Nếu bạn đã thử các biện pháp trên mà tình trạng thiếu ngủ vẫn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời nhé.
Viết bình luận